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          心理創傷與新型冠狀病毒結伴而來,心理學家教你如何應對→
          作者:  發布時間:2020-01-29  發布機構:縣融媒體中心  瀏覽次數:
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          面對新型冠狀病毒肺炎疫情,特別是得知這種肺炎可以“人傳人”之后,人們的焦慮、恐懼情緒逐漸蔓延,有搶口罩的,有大量囤積大米的,有動不動就懷疑自己得了新型肺炎的,還有非理性抵制湖北人、武漢人的……




          1月27日,國家衛健委發布《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預指導原則》已對防疫期間可能存在的心理問題提出了干預指導原則。


          同日,北京師范大學心理學部聯合北京師范大學學生心理咨詢與服務中心緊急籌備開通了心理支持熱線和網絡輔導服務,在疫情期間為全國民眾提供專業的心理支持服務。


          心理專家表示,疫情持續存在的壓力會讓我們在情緒、生理、思維和行為上都出現變化,而這些變化通常是“應激”的表現。應激(Stress)指的是當一個生命體所面對的事件(比如此次的疫情)打破了自己的平衡和承受能力,或超越了自己的應對能力時,所產生的一種應對這個事件的反應模式。因為本次疫情持續的時間較長,且仍在發展,所以人們通常會處在一種慢性的應激狀態。


          他們分析了面對疫情,人們可能會出現的各種情緒、生理、思維、行為變化,教大家如何應對。


          1、情緒反應


          • 焦慮與恐懼:疫情開始后的數據表明,我們中有50%以上的人會因為病毒在傳播性和致死性上的未知而感到焦慮和恐懼,會總擔心肺炎會降臨到自己或他人身上,不知道疫情什么時候是個頭,甚至對自己能做的感到不知所措和不確定,令自己難以放松。同時,也有許多人為了應對眼前和未來的困難,反而會因為焦慮而比平時更加精力旺盛。


          • 懷疑、疑病:疫情開始后的數據表明,有20%左右的人會擔心自己已經被感染新型肺炎了。我們會因為病毒和疫情帶來的不確定性對自己或他人的衛生情況和身體健康情況有著更多的懷疑,甚至會在去醫院就診時懷疑各種檢查結果和醫生。


          • 悲傷、抑郁:疫情開始后的數據表明,有超過10%的人會出現抑郁情緒。隨著疫情的不斷嚴重和持續,我們可能會對未來感到絕望,對父母不采取防護措施而感到委屈、傷心,仿佛自己無論如何也無濟于事。而這些都會令我們感到悲傷,讓我們沉浸在痛苦中,覺得對生活失去了興趣,并變得更容易哭泣。


          • 憤怒:我們還會因為原先生活/工作/社交節奏和計劃被打亂、本來便宜的生活用品價格大幅上漲、信息的不確定性,和患者逃離等不穩定因素,感到煩躁、慪火、憤怒。


          • 愧疚:雖然許多人離疫區較遠,自己也未患病,但有可能因為來自疫區的新聞,以及身邊親友健康狀況的波動而感到愧疚不安,覺得自己做得還不夠多、不夠好,甚至會認為患病的應該是自己,而不是別人……


          • 易波動:在疫情壓力和其他壓力與事件中,我們的情緒會變得更為波動,變得更容易受到驚嚇或恐慌。


          • 精疲力竭、麻木:當我們長期處于壓力中,而自己的應對或他人對自己幫助無法緩解自己的困難時,我們的生理資源或心理資源會被很快耗光,而讓我們缺乏繼續應對的能力,繼而對壓力感到麻木。這意味著我們需要花點時間更加專注自己的狀態、照顧自己,來讓自己恢復起來。


          • “英勇無比”:很多人會在病毒和疫情前變得情緒高漲,覺得自己無所不能、無懈可擊。但我們對疫情嚴重性的否認和對自己的自戀并不能幫助我們抵抗病毒、變得更健康。這是一個充滿安全隱患和風險的表現,十分值得重視!


          2、生理反應


          壓力不僅僅會給我們帶來心理上的困擾,它們同樣會影響我們的生理情況。疫情開始后的數據表明,有超過20%的人因為疫情帶來的壓力而出現了生理上的反應。比如,腹痛、腹瀉,無明確原因的身體疼痛,以及胸悶、多汗、發冷、顫抖、肌肉抽搐等身體變化。


          總體來說,這些反應在一定范圍內出現并無大礙。但需要注意的是,大家需要將自己在壓力中的生理反應與患生理疾病后出現的生理反應做出區分。若對自己的生理反應沒有把握,則可以參照疑似感染的相關癥狀,或在線上平臺問診。


          3、思維反應


          壓力對我們心理的影響還體現在了我們的思維過程和思維內容上。我們會因為懷疑,對自己或他人的各種變化變得更加敏銳,也可能出現往壞處解讀各種信息、夸大嚴重后果和低估自己應對能力的傾向。比如可能我們咳嗽兩下就立刻懷疑自己得肺炎了。這種念頭不像以往一樣輕易消失,并且我們會感到不能控制地反復去想有關感染肺炎后的嚴重后果。


          同時,我們對壓力和情緒的應對會不停占據我們的大腦資源,讓我們分心,所以我們的記憶力會變得不如以往好,會出現愛忘事的情況。“我要干嘛來著”可能是我們在這幾天經常說的話。


          4、行為反應


          在壓力中,隨著我們情緒、生理和思維的改變,我們的行為也會發生改變。


          • 回避行為:我們會因為我們對病毒和疫情的擔心和恐懼不再去一些我們平時可能會去的地方,比如醫院、超市、菜市場等。適當且必要的回避行為是能夠保障我們的安全的。


          • 強迫行為:由于壓力,我們會變得懷疑,并想要更多的確定性,所以我們可能因此出現一些強迫行為,比如頻繁、持續地洗手,不斷噴灑酒精消毒、不停地檢查口罩的佩戴、不停刷手機以獲取最新信息等。


          • 睡眠變化:我們的睡眠會隨著我們的心理變化而減少或增多,比如我們會花更多的時間入睡,睡得很淺,半夜經常醒來,做噩夢,或在第二天過早地醒來。


          • 借助物質:我們為了應對壓力,可能會比以往更加頻繁地吸煙、飲酒,或使用精神類處方藥,來幫自己緩解或回避痛苦的感受。


          • 人際變化:由于心理變化,我們可能會在與人交往中(無論是面對面時還是在網上)變得更加易怒,發生沖突,或更加疏離,只想要一個人呆著,拒絕他人的幫助或無法幫助他人。此外,我們還可能出現一些從眾行為,比如通過吸煙、喝酒、放鞭炮來“消毒”等。


          那么,我們該如何緩解這些變化給我們帶來的困擾?



          1、接納改變


          疫情的持續存在會令我們處在“應激”的狀態里,而上述的改變都是我們應激的表現。我們在疫情中會發生這些變化,都是正常的,這是我們的身體在為壓力做準備,以幫助我們更好應對壓力的表現,而不是意味著我們是脆弱的、有錯的。


          我們在疫情中發生的這些改變,能幫助我們動員全身的能量,以一個更好的姿態來面對和處理疫情帶來的問題和挑戰。而正是因為有了這些改變,我們才能更嚴肅地看待疫情的現狀,更積極地做好各種防護措施,比平時更加注重自己和周圍人的衛生情況,為疫情的防治做更多更有效的準備。



          2、更好地與情緒共處


          接納改變的一個重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情的壓力下,我們會出現與以往不同的情緒變化是難免的,也是正常的。


          我們可以試著回憶一下,當我們以前面對壓力時,使用了哪些情緒應對方法。如果現在依然有用,那么可以繼續使用。


          此外,我們還可以:


          • 試著合理地宣泄情緒,如做一些室內運動、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮,然后把這張紙撕掉。


          • 尋找親朋好友的支持,我們要盡量避免只會一味嘲笑自己、否認自己的擔心和焦慮、批評自己的人。


          • 在累了的時候先照顧好自己,這個時候,我們要先緩解自己的情緒,滿足自己的需要,這樣我們才能更快恢復、更好地幫助其他人。



          3、思維策略


          我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈,比如對很多事情只能想到單一的結果,而這個結果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結果發生的可能性,低估自己能夠做的和改變的。例如:我嗓子緊緊的,一直在咳嗽,我要不要去醫院?


          這個時候,我們可以嘗試問問自己:還能想到其他結果嗎?如果是另一種沒那么糟的或比較好的結果,自己的感受又如何?如果最壞的結果不是100%,那么能夠反駁這個結果的證據有哪些?對于那些更好的結果,能夠支持的證據又有哪些?如果是某某某,ta會這么想嗎?例如:我是不是最近穿少感冒了?冬季是感冒高發期,去醫院會造成交叉感染,不一定就是肺炎。我平時感冒好像也不會立刻去醫院,等等。


          通過這些自問自答的方式,我們它能夠讓我們的想法更靈活、更實際,緩解我們的情緒,更好地應對壓力。畢竟,我們誰也沒有預知未來的能力,我們的觀點和想象,與現實如何,往往是兩回事。



          4、行動策略


          行動上,我們可以嘗試在目前的混亂中,找回原來的生活節奏,制定像原先生活節奏的計劃,并去執行它們,以獲得穩定感和掌控感。此外,我們還可以嘗試進行身體勞動和其他具體工作,來緩解自己的焦慮,如室內運動、做家務等。


          我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中(無論你的生活規律如何,但前提是規律),找回對生活的掌控感。


          如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節奏上,也可以嘗試用紙筆或手機的方式記錄下某個時間段的作息安排,或制定相關的計劃。這些計劃可以是你平時會做的,能讓你感到愉悅的事,比如做室內運動、看書、看電影、玩游戲等。記住不要把計劃做得太滿,以免因計劃無法完成而產生新的自責。每天給自己規劃2-3件容易完成的事即可。


          設置提醒,并試著完成它們。當然,如果你無法完美地執行自己所有的計劃,也沒關系。因為我們的目的是保持穩定性,找回掌控感,而不是在現在的境況里把每件事都做到盡善盡美。



          5、放松技術


          有些小秘訣,可以幫助大家快速放松。


          比如腹式呼吸——


          我們需要先找到一個舒服的狀態,坐著或躺著都行。然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口氣(持續大約3-4秒),感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。然后,再專注地慢慢地呼出這口氣(持續大約3-4秒),讓腹部慢慢回縮。


          重復這個過程,直到感到情緒緩解。


          或者,著陸技術——


          如果你發現自己極度擔心或焦慮,把注意力帶回到當下。感覺一下雙腳跟地面的接觸,身體跟椅子的接觸。動動手指頭和腳趾頭,用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。環顧一下四周,快速地命名一下你所看到的各種東西,顏色、形狀、物品名稱都可以。想一想你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經歷,例如和朋友或家人遠行,哼唱你喜歡的童年歌曲,都會讓情緒舒緩。




          短評:面對疫情莫忘“心理防疫”


          連日來,隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情消息不斷,群眾的心理也在變化——有人經歷了最初的慌亂、恐懼,逐漸平靜,有人從最初的不當回事發展到談疫情色變,有人在得知自己接觸患者后,立即出現了緊張、體溫升高的情況。盡管各地下了大力氣保障供應,排查隔離,依然有人去超市搶購蔬菜大米、囤積口罩,非理性地抵觸湖北人、武漢人。


          還有全國各省市自治區、尤其是武漢市一線的醫護人員、病患及家屬連日奮戰,身心均承受著不容忽視的壓力。


          這一切都表明,面對疫情,群眾和醫護人員都需要專業的心理支持服務。在爭取打贏疫情防控阻擊戰的同時,我們也需要及時有序開展緊急心理危機干預和心理疏導工作,引導人們消除恐慌心態,同步做好心理防疫。


          心理學研究表明,人類在遇到重大的災害性事件時,通常會出現不安、恐懼、驚慌等負性情緒反應,產生退縮和逃避等行為。我們會擔心肺炎會降臨到自己或他人身上,會對父母不采取防護措施而感到委屈、傷心,會因為不知道疫情什么時候是個頭而焦慮。我們還會因為原先的生活、工作、社交節奏和計劃被打亂、本來便宜的生活用品價格大幅上漲和患者逃離等不穩定因素,感到煩躁、慪火、憤怒。


          壓力不僅僅會給我們帶來心理上的困擾,它們同樣會影響我們的生理情況,比如,出現腹痛、腹瀉,無明確原因的身體疼痛,以及胸悶、多汗、發冷、顫抖、肌肉抽搐等身體變化。


          我們需要認識到,疫情中的這些情緒、生理反應都是正常的。這些反應是人類在進化過程中建立起來的生存預警和保護機制,可以促使我們更謹慎地做好防范、預防感染。


          但是,如果恐慌心理過度,持續時間過長,或者恐慌情緒在人群中迅速蔓延,會降低人體的免疫力,出現非常時期的非理性行為。在2003年的非典中,曾經出現過搶購板藍根、囤積鹽的現象,連含鹽量較高的涪陵榨菜都出現了股票大漲。這一次疫情中,也出現了發燒人員闖卡逃離的不理智行為。其背后的原因,很大程度都是因為心理恐慌。


          不過總體來說,與17年前相比,當前群眾的恐慌心理并不嚴重,這一方面得益于黨中央國務院對疫情的高度重視,得益于我國已建立一套比較完備的突發、新發傳染病預防控制體系,各地各部門有條不紊地執行各項措施,讓群眾逐漸心安,另一方面,也因為心理支持服務逐步普及,更受重視。


          1月27日,國家衛健委發布《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預指導原則》。目前,全國多個醫療機構、心理健康相關協會都主動開設了心理熱線。武漢兩條“新型肺炎心理咨詢熱線”(15342296955 027-85844666)開通不到48小時,已累計服務武漢市及全國上千人次。咨詢者從江西、河南、廣東、內蒙等20多個省市自治區打進求助電話。


          1月27日,北京師范大學在全國高校中首個開通的心理服務熱線(4001888976)。1月28日,教育部要求全國教育系統推廣北京師范大學的經驗,以各省心理學科實力最強的高校為基礎,提供心理支持服務。可以預計,在接下來一段時間,群眾將有機會獲得更多專業的心理支持服務。


          疫情防控阻擊戰正在關鍵時期,群眾和醫護人員的心理健康不容忽視。專家表示,在一定意義上,如果說普通人的心理緊張有10分,那么3分來自疫情,7分來自心理恐慌。我們應該組織起更及時有效的心理防疫,遏制謠言四起,幫助人們保持情緒穩定,提高身心彈性,讓群眾在家里跟家人好好過個平安年,迎接更好的明天,也讓醫護人員減輕壓力,更好地投入這場沒有硝煙的戰斗。


          大年初四,中鐵五局二公司醫院被確定為湖南耒陽市抗擊新型冠狀病毒感染的肺炎隔離救治醫院后,醫護人員紛紛主動請纓,向醫院黨支部書記提交了加入疫情防控阻擊戰一線的申請。

          網絡編輯:縣融媒體中心

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